Pikavastaus

Lihasmassan kasvattamiseksi useimmat ihmiset tarvitsevat noin 0.7–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. 160 kiloa painavan henkilön tulisi pyrkiä saamaan 112–160 grammaa päivässä, jaettuna kolmesta viiteen ateriaan. Suosi ensin kokonaisia ruoka-aineita ja käytä sitten proteiinijauhetta täyttämään vaje.

Miksi proteiinin tarve muuttuu, kun harjoittelet lihaksia varten

Voimaharjoittelu aiheuttaa mikrorepeämiä lihassoluissa. Kehosi korjaa ne ruokavalion proteiinin aminohapoilla ja rakentuu vahvemmaksi. Ilman riittävää proteiinin saantia palautuminen hidastuu ja kehitys pysähtyy. Päivittäinen proteiinitarve lihaskasvulle on korkeampi kuin suositus istumatyötä tekeville aikuisille, koska pyydät kehoasi lisäämään kudosta, ei vain ylläpitämään sitä.

Tutkimus tukee noin 0.7–1 gramman määrää painokiloa kohden aktiivisille henkilöille, jotka tavoittelevat lihaskasvua. Tämän alueen ylittäminen lisää harvoin lisää lihaksia ja voi syrjäyttää hiilihydraatteja, joita tarvitaan harjoitusenergiaan. Alueen alapuolelle jääminen jättää palautumisen hyödyntämättä.

Näin lasket päivittäisen proteiinitavoitteesi

Aloita kehonpainostasi nauloissa. Kerro se 0.7:lla saadaksesi perustason, ja sitten 1.0:llä ylemmän tavoitteen. 180-naulaiselle nostajalle tämä tarkoittaa 126–180 grammaa päivässä. Jos sinulla on enemmän kehon rasvaa, käytä laihapainosi arviota kokonaispainon sijaan. Jos olet uusi harjoittelussa, alueen alempi pää toimii hyvin; edistyneet nostajat hyötyvät usein ylempi pää.

Proteiinitarvelaskuri voi nopeuttaa tätä, mutta laskutoimitus on riittävän yksinkertainen tehtäväksi kerran ja säädettäväksi muutaman viikon välein painon muuttuessa. Kirjoita luku ylös ja pidä sitä päivittäisenä vähimmäismääränä, ei enimmäismääränä.

Päivittäisen proteiinitavoitteen asettaminen käytännössä

Jaa tavoitteesi syömiesi aterioiden määrällä. Neljä ateriaa, kukin 40 grammaa, on helpompi saavuttaa kuin kaksi ateriaa, kukin 80 grammaa. Sisällytä proteiininlähde aamiaiselle, lounaalle, päivälliselle ja yhdelle välipalalle. Jos treenaat paastonneena, heti treenin jälkeen nautittu pirtelö auttaa kuromaan umpeen erotuksen pilaamatta ruokahaluasi seuraavalle aterialle.

Paras aika saavuttaa proteiinitavoitteesi on pitkin päivää, ei kerralla. Lihasproteiinisynteesi reagoi toistuviin nousuihin, joten saannin jakaminen on tärkeämpää kuin mikään yksittäinen täydellinen ajoitusikkuna.

Yleiset virheet, jotka sabotoivat proteiinin saantia

Yksi yleinen virhe on annosten arvioiminen. Kämmenen kokoinen kananrinta saattaa sisältää 30 grammaa proteiinia tai 45 riippuen paksuudesta. Punnitse tai mittaa viikon ajan kalibroidaksesi silmäsi. Toinen virhe on luottaa proteiinipatukoihin ja -juomiin suurimman osan saannista; ne auttavat, mutta kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat hivenaineita ja kylläisyyttä, joita jauheet eivät tarjoa.

Proteiinin väliin jättäminen lepopäivinä on toinen ansa. Lihasten korjaus jatkuu ympäri vuorokauden, joten päivittäinen proteiinitarpeesi ei vähene päivinä, jolloin et treenaa. Pidä saanti tasaisena.

Proteiinijauheen käyttö ravintoaukon täyttämiseen

Suurimman osan proteiinista tulisi saada kokonaisista elintarvikkeista, mutta jauhe on kätevä, kun aikaa tai ruokahalua on vähän. Optimum Nutrition Gold Standard 100% heraproteiinijauhe Cookies & Cream -maussa antaa 100% proteiinia annosta kohti ja on saatavilla 5 punnan pakkauksessa, mikä auttaa, jos käytät sitä päivittäin. Six Star Whey Protein Powder Plus tarjoaa 30 grammaa proteiinia. Annoskohtaisesti heraproteiini-isolaattia ja BCAAs:ia, lisäksi immuunitukea, pienemmässä 1.79-naulan pakkauksessa, joka sopii maun testaamiseen tai varapakkaukseksi toimistolle. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder banaanimaitomakuna tarjoaa heraproteiini-isolaattia 5-naulan, 70-annoksen astiassa ja on gluteeniton, hyödyllinen, jos haluat banaaninmakuisen vaihtoehdon palautumiseen. ravistaa.

Tarkista etiketistä proteiini- ja kalorimäärä per kauhallinen. Jauhe, jossa on 30 grammaa proteiinia ja 200 kaloria, sopii kevyeen lihaskasvuvaiheeseen; lisähiilihydraatteja sisältävä jauhe sopii massan kasvatukseen. Mikään näistä ei korvaa omaa laskelmaasi – ne vain helpottavat tavoitteen saavuttamista.

Askel askeleelta -proteiinisuunnitelmasi lihaskasvuun

  1. Vaihe 1: Punnitse itsesi ja valitse kerroin: Kerro painosi paunoina luvulla 0.7–1.0. Käytä alempaa arvoa, jos olet uusi voimaharjoittelussa, ja ylempää arvoa, jos harjoittelet kovaa vähintään neljänä päivänä viikossa. Kirjoita päivittäinen grammatavoitteesi johonkin näkyvälle paikalle.
  2. Vaihe 2: Jaa tavoitteesi aterioiden kesken: Suunnittele kolmesta viiteen ateriaa, joista jokainen sisältää 30–50 grammaa proteiinia. Sisällytä proteiinia jo aamiaisella, äläkä säästä sitä kaikkea illalliselle. Tarkistuspiste: Jos yksi ateria sisältää alle 20 grammaa, lisää pirtelö tai annos kreikkalaista jogurttia.
  3. Vaihe 3: Seuraa kolmen päivän ajan: Kirjaa kaikki syömisesi sovellukseen tai muistikirjaan. Useimmat huomaavat ensimmäisellä yrityksellä olevansa 30–50 grammaa jäljessä tavoitteestaan. Yleinen virhe: annosten arviointi silmämääräisesti. Punnitse ruokasi näiden kolmen päivän ajan oppiaksesi, miltä 40 grammaa proteiinia näyttää.
  4. Vaihe 4: Täytä aukko kätevällä proteiinilla: Jos kokonaiset elintarvikkeet eivät riitä, lisää yksi tai kaksi kauhallista heraproteiinijauhetta, kuten yllä mainittuja. Sekoita veteen, maitoon tai banaanin kanssa nopeaksi palautusjuomaksi. Pyri siihen, että jauheesta saatu proteiini kattaa enintään puolet päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
  5. Vaihe 5: Tarkista uudelleen joka toinen viikko: Painon noustessa myös proteiinitavoitteesi kasvaa. Laske se uudelleen vähintään kerran kuukaudessa. Jos painosi on vakaa ja palautuminen tuntuu heikolta, lisää saantia 10–20 grammalla. Seuraava askel: muokkaa ostoslistaasi niin, että proteiinipitoiset ruoat ovat ensimmäisiä, joita hankit.

Proteiinijauheet, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi