Réponse rapide

Pour la prise de muscle, la plupart des gens ont besoin d'environ 0.7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Une personne de 160 livres devrait viser 112–160 grammes par jour, répartis sur trois à cinq repas. Privilégiez d'abord les aliments complets, puis utilisez de la poudre de protéines pour combler le manque.

Pourquoi les besoins en protéines changent lorsque vous vous entraînez pour le muscle

L'entraînement en force crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Votre corps les répare avec les acides aminés des protéines alimentaires, pour devenir plus fort. Sans suffisamment de protéines, la récupération ralentit et les progrès stagnent. Les besoins quotidiens en protéines pour la prise de masse musculaire sont plus élevés que les apports recommandés pour les adultes sédentaires, car vous demandez à votre corps d'ajouter du tissu, pas seulement de le maintenir.

Les recherches soutiennent une fourchette d'environ 0.7 à 1 grammes par livre de poids corporel pour les personnes actives cherchant l'hypertrophie. Dépasser cette fourchette ajoute rarement du muscle supplémentaire et peut évincer les glucides nécessaires à l'énergie d'entraînement. En dessous, on laisse la récupération inexploitée.

Comment calculer votre objectif quotidien en protéines

Commencez par votre poids corporel en livres. Multipliez par 0.7 pour obtenir une base, puis par 1.0 pour un objectif supérieur. Pour un haltérophile de 180 livres, cela donne 126–180 grammes par jour. Si vous avez plus de masse grasse, utilisez votre estimation de masse maigre au lieu du poids total. Si vous débutez l’entraînement, le bas de la fourchette convient bien ; les athlètes avancés bénéficient souvent de l'extrémité supérieure.

Un calculateur de besoins en protéines peut accélérer le processus, mais le calcul est assez simple pour être effectué une fois et ajusté toutes les quelques semaines à mesure que votre poids évolue. Notez le chiffre et considérez-le comme un minimum quotidien, et non comme un maximum.

Définir votre objectif protéique quotidien dans la pratique

Divisez votre objectif par le nombre de repas que vous prenez. Quatre repas de 40 grammes chacun sont plus faciles à atteindre que deux repas de 80 grammes. Incluez une source de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation. Si vous vous entraînez à jeun, un shake juste après votre séance aide à combler l'écart sans gâcher votre appétit pour le repas suivant.

Le meilleur moment pour atteindre votre objectif de protéines est tout au long de la journée, pas d'un seul coup. La synthèse des protéines musculaires répond à des élévations répétées, donc répartir les apports compte plus qu'une seule fenêtre de timing parfaite.

Erreurs courantes qui sabotent l'apport en protéines

Une erreur fréquente est d’estimer les portions à vue d’œil. Une poitrine de poulet de la taille d’une paume peut contenir 30 grammes de protéines ou 45 selon son épaisseur. Pesez-la ou mesurez-la pendant une semaine pour affiner votre coup d’œil. Autre erreur : compter principalement sur les barres protéinées et les shakes pour vos apports ; ils aident, mais les aliments complets apportent des micronutriments et une satiété que les poudres n’offrent pas.

Sauter les protéines les jours de repos est un autre piège. La réparation musculaire se poursuit 24 heures sur 24, donc vos besoins quotidiens en protéines ne diminuent pas les jours où vous ne vous entraînez pas. Maintenez un apport constant.

Utiliser la poudre de protéines pour combler le manque

Les aliments complets devraient fournir la majeure partie de vos protéines, mais une poudre est pratique lorsque vous manquez de temps ou d'appétit. La poudre de protéines de lactosérum Optimum Nutrition Gold Standard 100% au goût Cookies & Cream apporte 100% de protéines par portion et se présente dans un contenant de 5 livres, ce qui est utile si vous l'utilisez quotidiennement. Six Star Whey Protein Powder Plus offre 30 grammes de protéines. Par portion avec isolat de lactosérum et BCAAs, plus un soutien immunitaire, dans un sachet plus petit de 1.79 livres, idéal pour essayer un parfum ou garder un rechange au bureau. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder au goût Lait de Banane fournit un isolat de protéine de lactosérum dans un contenant de 5 livres, 70 portions, et est sans gluten, utile si vous recherchez une option au goût banane pour la récupération. secoue.

Vérifiez l’étiquette pour les protéines par dose et les calories par dose. Une poudre avec 30 g de protéines et 200 calories convient à une phase de prise de masse sèche ; une poudre avec glucides ajoutés est adaptée à une phase de volume. Aucune ne remplace votre calcul – elles facilitent simplement l’atteinte de l’objectif.

Votre plan protéiné étape par étape pour la prise de muscle

  1. Étape 1 : Pesez-vous et choisissez un multiplicateur : Multipliez votre poids corporel en livres par 0.7 à 1.0. Utilisez la valeur inférieure si vous débutez en musculation, et la valeur supérieure si vous vous entraînez intensément quatre jours ou plus par semaine. Notez votre objectif quotidien en grammes à un endroit visible.
  2. Étape 2 : Répartissez votre objectif entre les repas : Planifiez trois à cinq repas, chacun contenant 30–50 grammes de protéines. Incluez des protéines au petit-déjeuner plutôt que de toutes les réserver pour le dîner. Point de contrôle : si un repas contient moins de 20 grammes, ajoutez un shake ou une portion de yaourt grec.
  3. Étape 3 : Suivez pendant trois jours : Notez tout ce que vous mangez dans une application ou un carnet. La plupart des gens découvrent qu’il leur manque 30–50 grammes pour atteindre leur objectif dès le premier essai. Erreur courante : estimer les portions à l'œil. Pesez vos aliments pendant ces trois jours pour découvrir à quoi ressemblent 40 grammes de protéines.
  4. Étape 4 : Comblez le manque avec des protéines pratiques : Si les aliments complets ne suffisent pas, ajoutez une ou deux cuillères d'une poudre de protéines de lactosérum comme celles ci-dessus. Mélangez avec de l'eau, du lait ou une banane pour un shake de récupération rapide. Veillez à ce que la poudre ne fournisse pas plus de la moitié de vos protéines quotidiennes.
  5. Étape 5 : Revérifiez toutes les deux semaines : À mesure que vous prenez du poids, votre objectif protéique augmente. Recalculez-le au moins une fois par mois. Si votre poids est stable et que la récupération semble insuffisante, augmentez votre apport de 10 à 20 grammes. Prochaine étape : ajustez votre liste de courses pour que les aliments protéinés soient les premiers que vous stockez.

Des poudres de protéines pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien