クイックアンサー
筋肉増量のためには、ほとんどの人が体重1ポンドあたり約0.7～1グラムのタンパク質を1日に必要とします。体重160ポンドの人は、1日112～160グラムを目標に、3～5回の食事に分けて摂取しましょう。まずは自然食品を優先し、不足分をプロテインパウダーで補いましょう。
筋肉をつけるためのトレーニング中にタンパク質の必要量が変わる理由
筋力トレーニングは筋繊維に微細な損傷を与えます。体は食事由来のタンパク質のアミノ酸を使ってそれを修復し、より強く作り直します。タンパク質が不足すると回復が滞り、成長も頭打ちになります。筋肉増量のための1日あたりのタンパク質必要量は、座りがちな成人の推奨量よりも高くなります。それは、体に組織を維持させるだけでなく、新たに追加させることを求めているからです。
研究によると、筋肥大を目指すアクティブな個人の場合、体重1ポンドあたり約0.7～1グラムの範囲が推奨されています。この範囲を超えても筋肉が増えることはほとんどなく、トレーニングエネルギーに必要な炭水化物を圧迫する可能性があります。範囲を下回ると、回復が十分に得られません。
1日のタンパク質目標の計算方法
体重（ポンド）から始めます。0.7を掛けてベースラインを出し、次に1.0を掛けて上限目標を算出します。180ポンドのリフターの場合、1日あたり126～180グラムになります。体脂肪が多い場合は、総体重ではなく除脂肪体重の推定値を使用してください。トレーニング初心者には範囲の下限が適しています。上級リフターは多くの場合、 上位端。
プロテイン必要量計算ツールを使えばこれを素早く行えますが、計算自体は一度行い、体重の変化に合わせて数週間ごとに調整するだけで十分簡単です。その数値を書き留め、上限ではなく毎日の下限として扱ってください。
実際の1日のタンパク質目標の設定方法
目標を食事回数で割ります。1食あたり40グラムの4食は、1食あたり80グラムの2食よりも達成しやすいです。朝食、昼食、夕食、そして1回のおやつにタンパク質源を取り入れましょう。空腹状態でトレーニングする場合、トレーニング直後のシェイクが、次の食事の食欲を損なうことなくギャップを埋めるのに役立ちます。
プロテイン目標を達成する最適なタイミングは、一度に摂取するのではなく、1日を通して分散させることです。筋肉タンパク質合成は繰り返しの上昇に反応するため、摂取を分散させることが、単一の完璧なタイミングよりも重要です。
たんぱく質摂取を妨げるよくある間違い
よくある間違いは、分量を推測することです。手のひらサイズの鶏むね肉は、厚さによって30グラムのタンパク質を含む場合もあれば、45グラムの場合もあります。1週間、計量または測定して目を慣らしましょう。もう一つの間違いは、プロテインバーやシェイクにほとんどの摂取を頼ることです。これらは役立ちますが、ホールフードはパウダーにはない微量栄養素と満腹感を提供します。
休息日にタンパク質を抜くのもまた落とし穴です。筋肉の修復は24時間続くため、トレーニングをしない日でも1日のタンパク質必要量は減りません。摂取量を一定に保ちましょう。
プロテインパウダーで不足を補う
タンパク質のほとんどは自然食品から摂取するのが理想的ですが、時間がないときや食欲がないときにはパウダーが便利です。オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインパウダー クッキーズ＆クリーム風味は、1食あたり100%のタンパク質を提供し、5ポンドの容器入りで、毎日使用する場合に便利です。シックススター ホエイプロテインパウダープラスは、30グラムのタンパク質を提供します。 1食あたり、ホエイアイソレートとBCAA配合、さらに免疫力サポート。小さめの1.79ポンドパックで、フレーバーをお試ししたり、オフィス用の予備としても最適です。MusclePharm Combat 100% ホエイプロテインパウダー バナナミルクフレーバーは、ホエイプロテインアイソレートを提供し、5ポンド、70食分の容器入り。グルテンフリーで、リカバリーにバナナ風味のオプションをお求めの方に便利です。 振る。
ラベルで1スクープあたりのタンパク質とカロリーを確認してください。タンパク質30g、カロリー200のパウダーはリーンゲインフェーズに適しており、炭水化物が追加されたものはバルクに適しています。どれもあなたの計算を置き換えるものではありません—目標数値に到達しやすくするだけです。
筋肉増量のためのステップバイステッププロテインプラン
- ステップ1：体重を測定し、乗数を選択してください： 体重（ポンド）に0.7から1.0を掛けます。ウェイトトレーニングを始めたばかりの方は低い値、週4日以上ハードにトレーニングしている方は高い値を使用してください。 毎日のグラム目標を目に見える場所に書きましょう。
- ステップ2：目標を食事ごとに分割する： 3～5回の食事を計画し、それぞれに30～50グラムのタンパク質を含めましょう。夕食にすべてを残さず、朝食にもタンパク質を取り入れましょう。 チェックポイント：1食あたりのグラム数が20未満の場合は、シェイクまたはギリシャヨーグルト1食分を追加してください。
- ステップ 3：3日間追跡する： 食べたものをすべてアプリやノートに記録しましょう。ほとんどの人は、最初の試行で目標まであと30～50グラム足りないことに気づきます。 よくある間違い：目分量で量を測ること。この3日間は食品を計量し、40グラムのタンパク質がどのくらいの量かを学びましょう。
- ステップ 4：手軽なプロテインで隙間を埋めましょう： ホールフードだけでは不足する場合は、上記のようなホエイプロテインパウダーを1～2スクープ加えてください。水、牛乳、またはバナナとブレンドして、素早く回復できるシェイクにしましょう。 1日のタンパク質摂取量の半分以上をパウダーで補わないようにしましょう。
- ステップ5：2週間ごとに再確認： 体重が増えるにつれて、タンパク質の目標量も上がります。少なくとも月に1回は再計算してください。体重が安定していて回復が不十分に感じられる場合は、摂取量を10～20グラム増やしましょう。 次のステップ：買い物リストを調整し、たんぱく質食品を最初にストックするようにしましょう。
毎日の目標達成をサポートするプロテインパウダー
- Optimum Nutrition ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインパウダー、クッキーズ＆クリーム風味、5 ポンド（パッケージは変更になる場合があります）: オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテインパウダー（クッキーズ＆クリーム風味）は、5ポンドの容器に1食あたり100%のホエイプロテインを配合。大容量の容器で毎日の使用に適しており、おなじみのフレーバーでプロテイン目標を無理なく続けられます。
- Six Star ホエイプロテインパウダープラス – 筋肉増強＆回復フォーミュラ（ホエイアイソレートパウダー、BCAAs、30g プロテイン、免疫サポート配合） – トレーニング後サプリメント – ケロッグ フルーツループスフレーバー、1.8 ポンド: Six Star Whey Protein Powder Plus は、ホエイアイソレートパウダー、BCAA、1食あたり 30 g のタンパク質を含み、免疫サポート機能を備え、1.79 ポンドの Kellogg’s Froot Loops フレーバーです。小さめのサイズと1食あたり 30 g のタンパク質は、トレーニング後の使用や、大きな容器を購入せずにフレーバーを試すのに適しています。
- MusclePharm Combat 100% ホエイプロテインパウダー、バナナミルクフレーバー、ホエイプロテインアイソレート配合で素早い回復と筋肉増強、女性・男性向け高プロテインパウダー、グルテンフリー、5 lb、70 回分: MusclePharm Combat 100% ホエイプロテインパウダー バナナミルクフレーバーはグルテンフリーで、ホエイプロテインアイソレート配合、5 lb 容器に 70 回分入っています。70 回分の内容量とグルテンフリー配合は、特にグルテンを避けている方の毎日のリカバリーシェイクに適しています。
