Resposta rápida

Para ganho muscular, a maioria das pessoas precisa de aproximadamente 0.7 a 1 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Uma pessoa com 160 libras deve apontar para 112–160 gramas diárias, distribuídas por três a cinco refeições. Priorize primeiro os alimentos integrais e, em seguida, use proteína em pó para preencher a lacuna.

Porque é que as necessidades de proteína mudam quando treina para ganhar músculo

O treino de força cria microrragias nas fibras musculares. O seu corpo repara-as com os aminoácidos das proteínas da dieta, reconstruindo-se mais forte. Sem proteínas suficientes, a recuperação estagna e os ganhos param. A necessidade diária de proteínas para ganho muscular é superior à DDR para adultos sedentários, porque está a pedir ao seu corpo para adicionar tecido, não apenas para o manter.

A investigação apoia um intervalo de aproximadamente 0.7–1 gramas por libra de peso corporal para indivíduos ativos que procuram hipertrofia. Ultrapassar esse intervalo raramente acrescenta músculo extra e pode deslocar os hidratos de carbono necessários para a energia do treino. Ficar abaixo disso deixa a recuperação por aproveitar.

Como calcular o seu objetivo diário de proteína

Comece com o seu peso corporal em libras. Multiplique por 0.7 para obter uma base, depois por 1.0 para um objetivo superior. Para um levantador de 180 libras, isso dá 126–180 gramas por dia. Se tiver mais gordura corporal, use a sua estimativa de massa magra em vez do peso total. Se é novo no treino, o limite inferior do intervalo funciona bem; levantadores avançados beneficiam frequentemente de a extremidade superior.

Uma calculadora de necessidades proteicas pode acelerar este processo, mas o cálculo é suficientemente simples para ser feito uma vez e ajustado a cada poucas semanas à medida que o seu peso muda. Anote o número e trate-o como um mínimo diário, não como um máximo.

Definir o seu objetivo diário de proteínas na prática

Divida o seu objetivo pelo número de refeições que faz. Quatro refeições de 40 gramas cada é mais fácil de atingir do que duas refeições de 80 gramas. Inclua uma fonte de proteína ao pequeno-almoço, almoço, jantar e um lanche. Se treinar em jejum, um batido logo após o treino ajuda a colmatar a lacuna sem estragar o apetite para a próxima refeição.

A melhor altura para atingir o teu objetivo de proteína é ao longo do dia, não de uma só vez. A síntese de proteína muscular responde a elevações repetidas, por isso distribuir a ingestão é mais importante do que qualquer janela de tempo perfeita.

Erros comuns que sabotam a ingestão de proteínas

Um erro frequente é adivinhar as porções. Um peito de frango do tamanho da palma da mão pode ter 30 gramas de proteína ou 45 dependendo da espessura. Pese ou meça durante uma semana para calibrar o olho. Outro erro é depender de barras e batidos proteicos para a maior parte da ingestão; eles ajudam, mas os alimentos integrais fornecem micronutrientes e saciedade que os pós não têm.

Saltar as proteínas nos dias de descanso é outra armadilha. A reparação muscular continua 24 horas por dia, por isso a sua necessidade diária de proteínas não diminui nos dias em que não treina. Mantenha a ingestão constante.

Usar proteína em pó para preencher a lacuna

Os alimentos integrais devem fornecer a maior parte das suas proteínas, mas um pó é prático quando tem pouco tempo ou apetite. O Optimum Nutrition Gold Standard 100% de proteína de soro de leite em pó sabor Cookies & Cream fornece 100% de proteína por porção e vem num recipiente de 5 libras, o que é útil se o usar diariamente. O Six Star Whey Protein Powder Plus oferece 30 gramas de proteína. Por porção com isolado de soro de leite e BCAAs, mais apoio imunitário, numa embalagem mais pequena de 1.79 libras, ideal para experimentar um sabor ou ter um sobressalente no escritório. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder no sabor Leite de Banana fornece isolado de proteína de soro de leite num recipiente de 5 libras, 70 porções, e é sem glúten, útil se quiser uma opção com sabor a banana para recuperação. agita.

Verifique o rótulo para proteína por scoop e calorias por scoop. Um pó com 30 gramas de proteína e 200 calorias adequa-se a uma fase de ganho magro; um com hidratos de carbono adicionados é adequado para um bulk. Nenhum substitui o seu cálculo—apenas facilitam atingir o número.

O seu plano de proteínas passo a passo para ganho muscular

  1. Passo 1: Pese-se e escolha um multiplicador: Multiplique o seu peso corporal em libras por 0.7 a 1.0. Utilize o valor mais baixo se é novo no levantamento de pesos, e o valor mais alto se treina intensamente quatro ou mais dias por semana. Escreve o teu objetivo diário de gramas num local visível.
  2. Passo 2: Divida o seu objetivo pelas refeições: Planeie três a cinco refeições, cada uma com 30–50 gramas de proteína. Inclua proteína ao pequeno-almoço em vez de a guardar toda para o jantar. Ponto de verificação: se uma refeição tiver menos de 20 gramas, adicione um batido ou uma porção de iogurte grego.
  3. Passo 3: Acompanhe durante três dias: Registe tudo o que come através de uma aplicação ou de um caderno. A maioria das pessoas descobre que fica aquém do seu objetivo em 30–50 gramas na primeira tentativa. Erro comum: estimar porções a olho. Pese a comida durante estes três dias para aprender a aparência de 40 gramas de proteína.
  4. Passo 4: Preencha a lacuna com proteína conveniente: Se os alimentos integrais não forem suficientes, adicione uma ou duas colheres de um suplemento de proteína de soro de leite como os acima. Misture com água, leite ou uma banana para um batido de recuperação rápido. Procure que o pó não forneça mais de metade das suas proteínas diárias.
  5. Passo 5: Reveja a cada duas semanas: À medida que aumenta de peso, o seu objetivo de proteínas também aumenta. Recalcule pelo menos uma vez por mês. Se o seu peso estiver estável e a recuperação parecer fraca, aumente a ingestão em 10–20 gramas. Próximo passo: ajuste a sua lista de compras para que os alimentos proteicos sejam os primeiros a abastecer.

Proteínas em pó que o ajudam a atingir o seu objetivo diário