Stručná odpověď

Pro nabírání svalů většina lidí potřebuje zhruba 0.7 až 1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Osoba vážící 160 kilogramů by měla usilovat o 112–160 gramů denně, rozdělených do tří až pěti jídel. Upřednostněte nejprve celé potraviny, poté použijte proteinový prášek k doplnění rozdílu.

Proč se potřeba bílkovin mění, když trénujete na svaly

Silový trénink vytváří mikrotraumata ve svalových vláknech. Vaše tělo je opravuje pomocí aminokyselin z bílkovin ve stravě, čímž buduje silnější svaly. Bez dostatečného příjmu bílkovin se regenerace zpomaluje a pokrok se zastavuje. Denní potřeba bílkovin pro růst svalů je vyšší než doporučená dávka pro sedavé dospělé, protože žádáte své tělo, aby přidávalo tkáň, ne ji jen udržovalo.

Výzkumy podporují rozmezí přibližně 0.7–1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní jedince, kteří chtějí budovat muskulaturu. Překročení tohoto rozmezí jen výjimečně přidá více masa a může omezit příjem uhlovodanů potřebných pro energii při tréninku. Nižší příjem zanechává regeneraci nevyužitou.

Jak si vypočítat svůj denní cíl příjmu bílkovin

Začněte s vaší tělesnou hmotností v librách. Vynásobte ji 0.7 pro získání základní hodnoty, poté 1.0 pro horní cíl. Pro hevera vážícího 180 liber to je 126–180 gramů denně. Pokud máte více tělesného tuku, použijte odhad své čisté tělesné hmoty místo celkové hmotnosti. Pokud jste začátečník v tréninku, spodní konec rozmezí funguje dobře; pokročilí heveri často profitují z vyšší konec.

Kalkulačka potřeby bílkovin může tento proces urychlit, ale výpočet je natolik jednoduchý, že ho stačí provést jednou a každých pár týdnů upravit podle změny vaší hmotnosti. Zapište si číslo a berte ho jako denní minimum, nikoli maximum.

Stanovení denního cíle příjmu bílkovin v praxi

Vydělte svůj cíl počtem jídel, která sníte. Čtyři jídla po 40 gramech je snazší dosáhnout než dvě jídla po 80 gramech. Zařaďte zdroj bílkovin ke snídani, obědu, večeři a jedné svačině. Pokud trénujete nalačno, proteinový nápoj hned po tréninku pomůže překlenout mezeru, aniž by vám zkazil chuť k dalšímu jídlu.

Nejlepší doba pro dosažení vašeho proteinového cíle je v průběhu celého dne, ne najednou. Syntéza svalových bílkovin reaguje na opakované zvýšení, takže rozložení příjmu je důležitější než jakékoli jedno dokonalé časové okno.

Časté chyby, které sabotují příjem bílkovin

Častou chybou je odhadování porcí. Kuřecí prsa o velikosti dlaně mohou mít 30 gramů bílkovin nebo 45 v závislosti na tloušťce. Važte nebo měřte týden, abyste si oko seřídili. Další chybou je spoléhat se na proteinové tyčinky a nápoje jako hlavní zdroj bílkovin; pomohou, ale celé potraviny poskytují mikroživiny a sytost, které prášky postrádají.

Vynechávání bílkovin ve dnech odpočinku je další past. Obnova svalů probíhá nepřetržitě, takže vaše denní potřeba bílkovin neklesá ani ve dnech, kdy necvičíte. Udržujte příjem stabilní.

Použití proteinového prášku k zaplnění nutričního deficitu

Většinu bílkovin byste měli získávat z plnohodnotných potravin, ale prášek je praktický, když máte málo času nebo chuti. Optimum Nutrition Gold Standard 100% syrovátkový proteinový prášek v příchuti Cookies & Cream dodá 100% bílkovin na porci a je dodáván v balení o hmotnosti 5 liber, což se hodí, pokud ho používáte denně. Six Star Whey Protein Powder Plus nabízí 30 gramů bílkovin. Na porci se syrovátkovým izolátem a BCAAs, plus podpora imunity, v menším 1.79kilovém balení, které se hodí na vyzkoušení chuti nebo jako zásoba v kanceláři. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder v chuti banánového mléka obsahuje syrovátkový proteinový izolát v 5kilovém, 70porcovém balení a je bezlepkový, vhodný, pokud hledáte banánovou variantu pro regeneraci. třese se.

Zkontrolujte etiketu pro porci ohledně množství bílkovin a kalorií. Prášek s 30 g bílkovin a 200 kalorií se hodí pro fázi lehkého nabírání; prášek s přidanými uhlohydráty je vhodný pro objem. Žádný z nich nenahrazuje vaše výpočty—pouze uľahčuje dosažení cíle.

Váš krok za krokem plán proteinů pro růst muskulatury

  1. Krok 1: Zvažte se a vyberte násobitel: Vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách hodnotou 0.7 až 1.0. Nižší hodnotu použijte, pokud se silovým tréninkem začínáte, vyšší hodnotu, pokud tvrdě trénujete čtyři nebo více dní v týdnu. Napište si svůj denní gramový cíl na viditelné místo.
  2. Krok 2: Rozdělte svůj cíl mezi jídla: Naplánujte si tři až pět jídel, každá s 30–50 gramy bílkovin. Zařaďte bílkoviny již do snídaně, místo abyste je všechny odkládali na večeři. Kontrolní bod: pokud má jedno jídlo méně než 20 gramů, přidejte koktejl nebo porci řeckého jogurtu.
  3. Krok 3: Sledujte tři dny: Zapisujte vše, co jíte, pomocí aplikace nebo notesu. Většina lidí zjišťuje, že při prvním pokusu jim do cíle manká 30–50 gramů. Častá chyba: odhadování porcí od oka. Po tyto tři dny si jídlo važte, abyste zjistili, jak vypadá 40 gramů bílkovin.
  4. Krok 4: Vyplňte mezeru pohodlným proteinem: Pokud vám celé potraviny nestačí, přidejte jednu nebo dvě odměrky syrovátkového proteinu, jako jsou ty výše. Smíchejte s vodou, mlékem nebo banánem pro rychlý regenerační nápoj. Snažte se, aby protein z prášku tvořil maximálně polovinu vašeho denního příjmu bílkovin.
  5. Krok 5: Kontrolujte každé dva týdny: S přibývající hmotností roste i vaše potřeba bílkovin. Přepočítávejte ji alespoň jednou měsíčně. Pokud je vaše hmotnost stabilní a regenerace se zdá nedostatečná, zvyšte příjem o 10–20 gramů. Další krok: upravte svůj nákupní seznam tak, aby potraviny bohaté na bílkoviny byly první věcí, kterou si pořídíte.

Proteinové prášky, které vám pomohou dosáhnout denního cíle