Jawaban Cepat

Untuk menambah otot, kebanyakan orang membutuhkan sekitar 0.7 hingga 1 gram protein per pon berat badan per hari. Seseorang dengan berat 160 pon harus menargetkan 112–160 gram setiap hari, dibagi dalam tiga hingga lima kali makan. Utamakan makanan utuh terlebih dahulu, lalu gunakan bubuk protein untuk mengisi kekurangannya.

Mengapa Kebutuhan Protein Berubah Saat Anda Berlatih untuk Otot

Latihan kekuatan menciptakan robekan mikro pada serat otot. Tubuh Anda memperbaikinya dengan asam amino dari protein makanan, membangun kembali lebih kuat. Tanpa protein yang cukup, pemulihan terhambat dan hasil latihan stagnan. Kebutuhan protein harian untuk pembentukan otot lebih tinggi dari AKG untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak karena Anda meminta tubuh untuk menambah jaringan, bukan hanya mempertahankannya.

Penelitian mendukung kisaran sekitar 0.7–1 gram per pon berat badan untuk individu aktif yang mengejar hipertrofi. Melebihi kisaran itu jarang menambah otot ekstra dan dapat menggeser karbohidrat yang dibutuhkan untuk energi latihan. Di bawahnya, pemulihan tidak termanfaatkan.

Cara Menghitung Target Protein Harian Anda

Mulailah dengan berat badan Anda dalam pon. Kalikan dengan 0.7 untuk dasar, lalu dengan 1.0 untuk target atas. Untuk pengangkat seberat 180 pon, itu adalah 126–180 gram per hari. Jika Anda memiliki lebih banyak lemak tubuh, gunakan perkiraan massa tubuh tanpa lemak Anda sebagai pengganti berat total. Jika Anda baru dalam latihan, ujung bawah rentang berfungsi dengan baik; pengangkat tingkat lanjut sering mendapat manfaat dari ujung yang lebih tinggi.

Kalkulator kebutuhan protein dapat mempercepat proses ini, tetapi perhitungannya cukup sederhana untuk dilakukan sekali dan disesuaikan setiap beberapa minggu seiring perubahan berat badan Anda. Catat angka tersebut dan perlakukan sebagai batas harian minimal, bukan maksimal.

Menetapkan Target Protein Harian Anda dalam Praktik

Bagilah target Anda dengan jumlah makanan yang Anda makan. Empat kali makan masing-masing 40 gram lebih mudah dicapai daripada dua kali makan masing-masing 80 gram. Sertakan sumber protein di sarapan, makan siang, makan malam, dan satu camilan. Jika Anda berlatih dalam keadaan puasa, minum shake segera setelah latihan membantu menutup celah tanpa merusak nafsu makan untuk makanan berikutnya.

Waktu terbaik untuk mencapai target protein Anda adalah sepanjang hari, bukan sekaligus. Sintesis protein otot merespons peningkatan berulang, jadi menyebar asupan lebih penting daripada satu jendela waktu yang sempurna.

Kesalahan Umum yang Merusak Asupan Protein

Salah satu kesalahan umum adalah menebak porsi. Dada ayam seukuran telapak tangan bisa mengandung 30 gram protein atau 45 tergantung ketebalannya. Timbang atau ukur selama seminggu untuk mengkalibrasi perkiraan Anda. Kesalahan lainnya adalah mengandalkan protein bar dan shake untuk sebagian besar asupan Anda; itu membantu, tetapi makanan utuh menyediakan mikronutrien dan rasa kenyang yang tidak dimiliki bubuk.

Melewatkan protein di hari istirahat adalah jebakan lain. Perbaikan otot berlangsung sepanjang waktu, jadi kebutuhan protein harian Anda tidak berkurang di hari-hari Anda tidak berlatih. Pertahankan asupan yang stabil.

Menggunakan Bubuk Protein untuk Mengisi Kekurangan

Makanan utuh seharusnya menjadi sumber utama protein Anda, tetapi bubuk protein praktis saat Anda kekurangan waktu atau nafsu makan. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Bubuk Protein Whey rasa Cookies & Cream memberikan 100% protein per sajian dan tersedia dalam kemasan 5 pon, yang membantu jika Anda menggunakannya setiap hari. Six Star Whey Protein Powder Plus menawarkan 30 gram protein. Per porsi dengan isolat whey dan BCAAs, plus dukungan kekebalan tubuh, dalam kemasan 1.79 pon yang lebih kecil, cocok untuk mencoba rasa atau menyimpan cadangan di kantor. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder rasa Susu Pisang menyediakan isolat protein whey dalam wadah 5 pon, 70 porsi, dan bebas gluten, berguna jika Anda menginginkan opsi rasa pisang untuk pemulihan. gemetar.

Periksa label untuk protein per scoop dan kalori per scoop. Bubuk dengan 30 gram protein dan 200 kalori cocok untuk fase lean gain; yang mengandung karbohidrat tambahan cocok untuk bulk. Tidak ada yang menggantikan perhitungan Anda—hanya memudahkan mencapai angka target.

Rencana Protein Langkah demi Langkah Anda untuk Pertumbuhan Otot

  1. Langkah 1: Timbang berat badan Anda dan pilih pengali: Kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 0.7 hingga 1.0. Gunakan angka yang lebih rendah jika Anda baru dalam angkat beban, dan angka yang lebih tinggi jika Anda berlatih keras empat hari atau lebih per minggu. Tulis target gram harianmu di tempat yang terlihat.
  2. Langkah 2: Bagilah target Anda di antara waktu makan: Rencanakan tiga hingga lima waktu makan, masing-masing dengan 30–50 gram protein. Sertakan protein saat sarapan, jangan menundanya semua untuk makan malam. Titik pemeriksaan: jika satu makanan memiliki kurang dari 20 gram, tambahkan shake atau satu porsi yogurt Yunani.
  3. Langkah 3: Lacak selama tiga hari: Catat semua yang Anda makan menggunakan aplikasi atau buku catatan. Kebanyakan orang menyadari bahwa mereka kekurangan 30–50 gram dari target pada percobaan pertama. Kesalahan umum: memperkirakan porsi dengan mata. Timbang makanan Anda selama tiga hari ini untuk mengetahui seperti apa tampilan 40 gram protein.
  4. Langkah 4: Isi celahnya dengan protein yang praktis: Jika makanan utuh masih kurang, tambahkan satu atau dua sendok bubuk protein whey seperti yang di atas. Blender dengan air, susu, atau pisang untuk minuman pemulihan cepat. Usahakan agar bubuk protein tidak menyumbang lebih dari setengah kebutuhan protein harian Anda.
  5. Langkah 5: Periksa ulang setiap dua minggu: Saat berat badan Anda bertambah, target protein Anda juga meningkat. Hitung ulang setidaknya setiap bulan. Jika berat badan Anda stabil dan pemulihan terasa kurang, tingkatkan asupan sebanyak 10–20 gram. Langkah selanjutnya: sesuaikan daftar belanja Anda sehingga makanan berprotein menjadi hal pertama yang Anda stok.

Bubuk Protein yang Membantu Anda Mencapai Target Harian