快速解答

為了增肌，大多數人每天每磅體重需要約 0.7 到 1 公克的蛋白質。體重 160 磅的人，每天應攝取 112–160 公克，並分散在三到五餐中。優先選擇天然食物，再用蛋白粉補足不足的部分。

為什麼當你為了肌肉而訓練時，蛋白質需求會改變

重量訓練會在肌肉纖維中產生微小的撕裂。您的身體會利用飲食蛋白質中的胺基酸來修復這些撕裂，並重建得更強壯。如果蛋白質攝取不足，恢復就會停滯，進步也會停滯不前。增肌所需的每日蛋白質需求量高於靜態生活成人的建議攝取量，因為您要求身體增加組織，而不僅僅是維持它。

研究支持，對於追求肌肉成長的活躍人士，每磅體重大約攝取 0.7 至 1 公克。超過此範圍很少能增加額外肌肉，反而可能排擠訓練能量所需的碳水化合物。低於此範圍則會讓恢復效果大打折扣。

如何計算您的每日蛋白質目標

從您的體重（磅）開始。乘以 0.7 得到基準值，再乘以 1.0 得到上限目標。對於一位 180 磅的舉重者，這相當於每天 126–180 克。如果您有較多的體脂肪，請使用您的精瘦體重估計值而非總體重。如果您是訓練新手，範圍的低端效果良好；進階舉重者通常受益於 較高的一端。

蛋白質需求計算機可以加快這個過程，但計算本身很簡單，只需做一次，然後隨著體重變化每隔幾週調整一次。把數字記下來，把它當作每日最低攝取量，而不是上限。

實際設定您的每日蛋白質目標

將您的目標除以您用餐的次數。每餐 40 克，共四餐，比每餐 80 克，共兩餐更容易達成。在早餐、午餐、晚餐和一份點心中加入蛋白質來源。如果您在空腹狀態下訓練，訓練後立即飲用一杯奶昔有助於填補缺口，同時不會影響下一餐的食慾。

達到蛋白質目標的最佳時間是全天分散攝取，而不是一次攝取完畢。肌肉蛋白質合成會對重複的升高做出反應，因此分散攝取比任何單一的完美時間窗口都更重要。

破壞蛋白質攝取的常見錯誤

一個常見的錯誤是猜測份量。手掌大小的雞胸肉，根據厚度不同，可能含有 30 克蛋白質或 45 克。請秤重或測量一週，以校準您的目測能力。另一個錯誤是依賴蛋白棒和奶昔作為主要攝取來源；它們有幫助，但全食物能提供粉末所缺乏的微量營養素和飽足感。

在休息日跳過蛋白質是另一個陷阱。肌肉修復全天候持續進行，因此您每日的蛋白質需求量在沒有訓練的日子也不會下降。請保持穩定的攝取量。

使用蛋白質粉末填補營養缺口

全食物應提供您大部分的蛋白質，但當您時間或食慾不足時，粉末狀產品就很方便。Optimum Nutrition Gold Standard 100% 乳清蛋白粉（餅乾與奶油口味）每份提供 100% 的蛋白質，並以 5 磅的容器包裝，如果您每天使用，這會很有幫助。Six Star Whey Protein Powder Plus 提供 30 公克的蛋白質。 每份含有分離乳清蛋白與BCAAs，加上免疫支援，包裝較小，僅1.79磅，適合嘗試口味或在辦公室存放備用。MusclePharm Combat 100% 乳清蛋白粉（香蕉牛奶風味）提供分離乳清蛋白，包裝為5磅、70份，且無麩質，若您想要香蕉風味的恢復選項，此產品相當實用。 搖晃。

檢查標籤上每匙的蛋白質和熱量。含有 30 克蛋白質和 200 卡路里的粉末適合精實增肌階段；添加碳水化合物的則適合增重階段。這些都不能取代您的計算——只是讓您更容易達到目標數值。

您的逐步蛋白質計劃以增加肌肉

  1. 步驟 1：測量體重並選擇乘數： 將您的體重（磅）乘以 0.7 至 1.0。如果您是重訓新手，請使用較低的值；如果您每週刻苦訓練四天或以上，請使用較高的值。 將您的每日克數目標寫在顯眼的地方。
  2. 步驟 2：將目標分配至各餐： 規劃三到五次用餐，每次攝取 30–50 公克的蛋白質。請在早餐就加入蛋白質，而不是全部留到晚餐才吃。 檢查點：如果一餐的份量少於 20 克，請添加一杯奶昔或一份希臘優格。
  3. 步驟 3：追蹤三天： 使用應用程式或筆記本記錄您吃的所有食物。大多數人會發現，在第一次嘗試時，他們距離目標還差 30–50 公克。 常見錯誤：用目測估算份量。在這三天內秤量食物，了解 40 公克的蛋白質看起來有多少。
  4. 步驟 4：用方便的蛋白質填補缺口： 如果天然食物仍不足，請添加一至兩勺上述的乳清蛋白粉。與水、牛奶或香蕉混合，製成快速恢復飲品。 目標是讓粉末提供的蛋白質不超過每日蛋白質攝取量的一半。
  5. 步驟 5：每兩週重新檢查一次： 隨著體重增加，您的蛋白質目標也會提高。請至少每月重新計算一次。如果您的體重穩定但恢復狀況不佳，請將攝取量增加 10–20 克。 下一步：調整您的購物清單，讓蛋白質食物成為您優先儲備的品項。

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