คำตอบด่วน

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ควรตั้งเป้าให้ได้ 112–160 กรัมต่อวัน โดยแบ่งเป็นสามถึงห้ามื้อ ให้ความสำคัญกับอาหารทั้งเมล็ดก่อน แล้วใช้ผงโปรตีนเพื่อเติมเต็มส่วนที่ขาด

ทำไมความต้องการโปรตีนจึงเปลี่ยนไปเมื่อคุณฝึกเพื่อกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงทำให้เกิดรอยฉีกขาดขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมรอยเหล่านี้ด้วยกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหาร และสร้างกลับมาแข็งแรงขึ้น หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การฟื้นตัวจะชะงักและความก้าวหน้าจะหยุดนิ่ง ความต้องการโปรตีนต่อวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสูงกว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เนื่องจากคุณกำลังขอให้ร่างกายเพิ่มเนื้อเยื่อ ไม่ใช่แค่รักษาไว้

งานวิจัยสนับสนุนช่วงประมาณ 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานเกินช่วงนี้แทบไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นพิเศษและอาจเบียดคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับพลังงานในการฝึกซ้อม ส่วนการรับประทานต่ำกว่าช่วงนี้จะทำให้การฟื้นฟูไม่เต็มประสิทธิภาพ

วิธีคำนวณเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

เริ่มจากน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ คูณด้วย 0.7 เพื่อได้ค่าพื้นฐาน จากนั้นคูณด้วย 1.0 เพื่อได้เป้าหมายบน สำหรับนักยกน้ำหนักหนัก 180 ปอนด์ จะได้ 126–180 กรัมต่อวัน หากคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า ให้ใช้ค่าประมาณมวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึก ช่วงล่างของขอบเขตทำงานได้ดี นักยกขั้นสูงมักได้รับประโยชน์จาก ปลายที่สูงกว่า.

เครื่องคำนวณความต้องการโปรตีนสามารถช่วยให้กระบวนการนี้เร็วขึ้น แต่การคำนวณนั้นง่ายพอที่จะทำครั้งเดียวและปรับทุกสองสามสัปดาห์เมื่อน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง จดตัวเลขนั้นไว้และถือเป็นปริมาณขั้นต่ำต่อวัน ไม่ใช่สูงสุด

การกำหนดเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณในทางปฏิบัติ

แบ่งเป้าหมายของคุณด้วยจำนวนมื้อที่คุณกิน สี่มื้อ มื้อละ 40 กรัม ทำได้ง่ายกว่าสองมื้อ มื้อละ 80 กรัม รวมแหล่งโปรตีนในมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างหนึ่งมื้อ หากคุณออกกำลังกายแบบอดอาหาร การดื่มเชคทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มช่องว่างโดยไม่ทำให้ความอยากอาหารสำหรับมื้อต่อไปเสียไป

เวลาที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณคือตลอดทั้งวัน ไม่ใช่ครั้งเดียว การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นซ้ำๆ ดังนั้นการกระจายการบริโภคจึงสำคัญกว่าช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบเพียงช่วงเดียว

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำลายการบริโภคโปรตีน

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการหนึ่งคือการเดาปริมาณ อกไก่ขนาดเท่าฝ่ามืออาจมีโปรตีน 30 กรัม หรือ 45 กรัม ขึ้นอยู่กับความหนา ชั่งหรือวัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อปรับสายตาของคุณ ข้อผิดพลาดอีกประการคือการพึ่งพาโปรตีนบาร์และเชคสำหรับปริมาณที่ได้รับส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้ช่วยได้ แต่อาหารทั้งเมล็ดให้สารอาหารรองและความอิ่มที่ผงขาด

การข้ามโปรตีนในวันพักเป็นอีกหนึ่งกับดัก การซ่อมแซมกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไปตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้นความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจึงไม่ลดลงในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย รักษาปริมาณการบริโภคให้คงที่

การใช้ผงโปรตีนเพื่อเติมเต็มช่องว่าง

อาหารทั้งส่วนควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ แต่ผงโปรตีนก็สะดวกเมื่อคุณมีเวลาน้อยหรือไม่อยากอาหาร Optimum Nutrition Gold Standard 100% ผงโปรตีนเวย์รส Cookies & Cream ให้โปรตีน 100% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมาในบรรจุภัณฑ์ขนาด 5 ปอนด์ ซึ่งช่วยได้หากคุณใช้ทุกวัน Six Star Whey Protein Powder Plus ให้โปรตีน 30 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พร้อมเวย์ไอโซเลทและ BCAAs บวกเสริมภูมิคุ้มกัน ในแพ็คขนาดเล็กลง 1.79 ปอนด์ ที่เหมาะสำหรับลองรสชาติหรือเก็บสำรองไว้ที่ออฟฟิศ MusclePharm Combat 100% เวย์โปรตีนผง รสกล้วยนม ให้เวย์โปรตีนไอโซเลทในกระปุก 5 ปอนด์ 70 หน่วยบริโภค ปราศจากกลูเตน มีประโยชน์หากคุณต้องการตัวเลือกกล้วยเพื่อการฟื้นฟู สั่น.

ตรวจสอบฉลากสำหรับโปรตีนต่อสกูปและแคลอรี่ต่อสกูป ผงที่มีโปรตีน 30 กรัมและแคลอรี่ 200 เหมาะสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีนเกน ส่วนผงที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเหมาะสำหรับช่วงบัลค์ ไม่มีสิ่งใดแทนการคำนวณของคุณ—เพียงช่วยให้ถึงตัวเลขได้ง่ายขึ้น

แผนโปรตีนทีละขั้นตอนของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

  1. ขั้นตอนที่ 1: ชั่งน้ำหนักตัวเองและเลือกตัวคูณ: คูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.7 ถึง 1.0 ใช้ค่าที่ต่ำกว่าหากคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก และใช้ค่าที่สูงกว่าหากคุณฝึกหนักสี่วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เขียนเป้าหมายกรัมประจำวันของคุณในที่ที่มองเห็นได้
  2. ขั้นตอนที่ 2: แบ่งเป้าหมายของคุณตามมื้ออาหาร: วางแผนมื้ออาหาร 3–5 มื้อ โดยแต่ละมื้อมีโปรตีน 30–50 กรัม ควรเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า แทนที่จะเก็บไว้ทั้งหมดสำหรับมื้อเย็น จุดตรวจสอบ: หากอาหารหนึ่งมื้อมีน้อยกว่า 20 กรัม ให้เพิ่มเชคหรือโยเกิร์ตกรีกหนึ่งหน่วยบริโภค
  3. ขั้นตอนที่ 3: ติดตามเป็นเวลาสามวัน: บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปหรือสมุดบันทึก คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาขาด 30–50 กรัมจากเป้าหมายในครั้งแรกที่ลอง ข้อผิดพลาดทั่วไป: การกะปริมาณด้วยสายตา ชั่งน้ำหนักอาหารในช่วงสามวันนี้เพื่อเรียนรู้ว่าปริมาณโปรตีน 40 กรัมมีลักษณะอย่างไร
  4. ขั้นตอนที่ 4: เติมช่องว่างด้วยโปรตีนที่สะดวก: หากอาหารทั้งเมล็ดยังไม่เพียงพอ ให้เพิ่มผงเวย์โปรตีนหนึ่งหรือสองช้อนตัก เช่นเดียวกับที่กล่าวข้างต้น ปั่นกับน้ำ นม หรือกล้วย เพื่อเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟูที่รวดเร็ว ตั้งเป้าให้ผงโปรตีนไม่เกินครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน
  5. ขั้นตอน 5: ตรวจสอบซ้ำทุกสองสัปดาห์: เมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น เป้าหมายโปรตีนของคุณก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน คำนวณใหม่อย่างน้อยเดือนละครั้ง หากน้ำหนักของคุณคงที่และการฟื้นตัวรู้สึกไม่ดี ให้เพิ่มปริมาณที่รับประทานขึ้น 10–20 กรัม ขั้นตอนถัดไป: ปรับรายการซื้อของของคุณให้อาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งแรกที่คุณจะจัดเก็บ

ผงโปรตีนที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวัน