Kurze Antwort

Für den Muskelaufbau benötigen die meisten Menschen etwa 0.7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Eine Person mit 160 Pfund sollte täglich 112–160 Gramm anstreben, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten. Bevorzugen Sie zuerst vollwertige Lebensmittel und verwenden Sie dann Proteinpulver, um die Lücke zu schließen.

Warum sich der Proteinbedarf beim Muskeltraining ändert

Krafttraining verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern. Ihr Körper repariert sie mit Aminosäuren aus Nahrungsprotein und wird dabei stärker. Ohne ausreichend Protein stockt die Regeneration und die Fortschritte bleiben aus. Der tägliche Proteinbedarf für den Muskelaufbau ist höher als die empfohlene Zufuhr für bewegungsarme Erwachsene, da Sie Ihren Körper bitten, Gewebe aufzubauen und nicht nur zu erhalten.

Die Forschung unterstützt einen Bereich von etwa 0.7–1 Gramm pro Pfund Körpergewicht für aktive Personen, die Hypertrophie anstreben. Werte oberhalb dieses Bereichs bringen selten zusätzliche Muskelmasse und könnten die für die Trainingsenergie benötigten Kohlenhydrate verdrängen. Werte darunter lassen die Regeneration ungenutzt.

So berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf

Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht in Pfund. Multiplizieren Sie es mit 0.7 für einen Basiswert, dann mit 1.0 für einen oberen Zielwert. Für einen 180-Pfund schweren Sportler ergibt das 126–180 Gramm pro Tag. Wenn Sie mehr Körperfett haben, verwenden Sie stattdessen Ihre geschätzte fettfreie Körpermasse. Wenn Sie neu im Training sind, eignet sich der untere Bereich gut; fortgeschrittene Sportler profitieren oft von das obere Ende.

Ein Proteinbedarfsrechner kann das beschleunigen, aber die Berechnung ist einfach genug, um sie einmal durchzuführen und alle paar Wochen anzupassen, wenn sich Ihr Gewicht ändert. Notieren Sie die Zahl und behandeln Sie sie als tägliche Untergrenze, nicht als Obergrenze.

Ihr tägliches Proteinziel in der Praxis festlegen

Teilen Sie Ihr Ziel durch die Anzahl Ihrer Mahlzeiten. Vier Mahlzeiten mit je 40 Gramm sind leichter zu erreichen als zwei Mahlzeiten mit je 80 Gramm. Nehmen Sie zu Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einem Snack eine Proteinquelle zu sich. Wenn Sie nüchtern trainieren, hilft ein Shake direkt nach dem Training, die Lücke zu schließen, ohne den Appetit auf die nächste Mahlzeit zu verderben.

Die beste Zeit, um Ihr Proteinziel zu erreichen, ist über den Tag verteilt, nicht auf einmal. Die Muskelproteinsynthese reagiert auf wiederholte Anstiege, daher ist die Verteilung der Aufnahme wichtiger als ein einzelner perfekter Zeitpunkt.

Häufige Fehler, die die Proteinzufuhr sabotieren

Ein häufiger Fehler ist das Schätzen von Portionen. Eine handtellergroße Hähnchenbrust kann je nach Dicke 30 Gramm Protein oder 45 enthalten. Wiegen oder messen Sie eine Woche lang, um Ihr Auge zu kalibrieren. Ein weiterer Fehler ist, sich bei der Nahrungsaufnahme hauptsächlich auf Proteinriegel und -shakes zu verlassen; sie helfen, aber vollwertige Lebensmittel liefern Mikronährstoffe und Sättigung, die Pulver nicht bieten.

Protein an Ruhetagen auszulassen, ist eine weitere Falle. Die Muskelregeneration läuft rund um die Uhr, daher sinkt Ihr täglicher Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen nicht. Halten Sie die Zufuhr konstant.

Proteinpulver nutzen, um die Lücke zu schließen

Vollwertige Lebensmittel sollten den Großteil deines Proteins liefern, aber ein Pulver ist praktisch, wenn du wenig Zeit oder Appetit hast. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Molkenproteinpulver in Cookies & Cream liefert 100% Protein pro Portion und ist in einem 5-Pfund-Behälter erhältlich, was hilfreich ist, wenn du es täglich verwendest. Six Star Whey Protein Powder Plus bietet 30 Gramm Protein. Pro Portion mit Molkenisolat und BCAAs, plus Immununterstützung, in einer kleineren 1.79-Pfund-Packung, die sich zum Probieren einer Geschmacksrichtung oder als Vorrat im Büro eignet. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder in Bananenmilch-Geschmack liefert Molkenproteinisolat in einem 5-Pfund-, 70-Portionen-Behälter und ist glutenfrei – nützlich, wenn Sie eine bananengeschmackte Option für die Regeneration wünschen. schüttelt.

Prüfen Sie das Etikett auf Protein pro Portion und Kalorien pro Portion. Ein Pulver mit 30 g Protein und 200 Kalorien eignet sich für eine Lean-Gain-Phase; eines mit zugesetzten Kohlenhydraten passt zum Masseaufbau. Keines davon ersetzt Ihre eigene Berechnung – es erleichtert nur das Erreichen des Zielwerts.

Ihr schrittweiser Proteinplan für den Muskelaufbau

  1. Schritt 1: Wiegen Sie sich und wählen Sie einen Multiplikator: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0.7 bis 1.0. Verwenden Sie den unteren Wert, wenn Sie neu im Krafttraining sind, und den oberen Wert, wenn Sie vier oder mehr Tage pro Woche hart trainieren. Notieren Sie Ihr tägliches Gramm-Ziel an einer sichtbaren Stelle.
  2. Schritt 2: Verteilen Sie Ihr Ziel auf die Mahlzeiten: Planen Sie drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 30–50 Gramm Protein. Nehmen Sie Protein bereits zum Frühstück zu sich, anstatt es komplett für das Abendessen aufzuheben. Checkpoint: Wenn eine Mahlzeit weniger als 20 Gramm enthält, fügen Sie einen Shake oder eine Portion griechischen Joghurt hinzu.
  3. Schritt 3: Drei Tage lang verfolgen: Protokollieren Sie alles, was Sie essen, mit einer App oder einem Notizbuch. Die meisten stellen beim ersten Versuch fest, dass sie 30–50 Gramm unter ihrem Ziel liegen. Häufiger Fehler: Portionen nach Augenmaß schätzen. Wiegen Sie Ihr Essen an diesen drei Tagen, um zu sehen, wie 40 Gramm Protein aussehen.
  4. Schritt 4: Füllen Sie die Lücke mit praktischem Protein: Wenn Vollwertkost nicht ausreicht, geben Sie ein bis zwei Portionen eines Molkenproteinpulvers wie die oben genannten hinzu. Mixen Sie es mit Wasser, Milch oder einer Banane für einen schnellen Erholungsshake. Achten Sie darauf, dass Pulver nicht mehr als die Hälfte Ihres täglichen Proteins liefert.
  5. Schritt 5: Alle zwei Wochen erneut prüfen: Mit zunehmendem Gewicht steigt auch Ihr Proteinziel. Berechnen Sie es mindestens einmal monatlich neu. Bleibt Ihr Gewicht stabil und die Erholung fühlt sich unzureichend an, erhöhen Sie die Zufuhr um 10–20 Gramm. Nächster Schritt: Passen Sie Ihren Einkaufszettel an, sodass proteinreiche Lebensmittel als Erstes auf Ihre Liste kommen.

Proteinpulver, die Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen