Câu trả lời nhanh

Để tăng cơ, hầu hết mọi người cần khoảng 0.7 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một người nặng 160 pound nên đặt mục tiêu 112–160 gram mỗi ngày, chia đều cho ba đến năm bữa ăn. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất trước, sau đó dùng bột protein để bổ sung phần thiếu hụt.

Tại sao nhu cầu protein thay đổi khi bạn tập luyện để tăng cơ

Tập luyện sức mạnh tạo ra các vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ. Cơ thể bạn sửa chữa chúng bằng các axit amin từ protein trong chế độ ăn, xây dựng lại khỏe hơn. Nếu không đủ protein, quá trình phục hồi bị đình trệ và kết quả tập luyện không tiến triển. Nhu cầu protein hàng ngày để tăng cơ cao hơn so với khuyến nghị cho người lớn ít vận động, bởi vì bạn yêu cầu cơ thể thêm mô, không chỉ duy trì nó.

Nghiên cứu ủng hộ mức khoảng 0.7–1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể cho những người năng động theo đuổi tăng cơ. Vượt quá mức đó hiếm khi tăng thêm cơ và có thể lấn át lượng carbohydrate cần cho năng lượng tập luyện. Dưới mức đó sẽ bỏ lỡ cơ hội phục hồi.

Cách tính mục tiêu protein hàng ngày của bạn

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound. Nhân với 0.7 để có mức cơ bản, sau đó nhân với 1.0 để có mục tiêu trên. Đối với vận động viên cử tạ nặng 180 pound, đó là 126–180 gram mỗi ngày. Nếu bạn có nhiều mỡ cơ thể hơn, hãy sử dụng ước tính khối lượng cơ thể nạc thay vì tổng trọng lượng. Nếu bạn mới tập luyện, đầu dưới của phạm vi hoạt động tốt; vận động viên nâng cao thường được hưởng lợi từ đầu cao hơn.

Máy tính nhu cầu protein có thể tăng tốc quá trình này, nhưng phép tính đủ đơn giản để thực hiện một lần và điều chỉnh vài tuần một lần khi cân nặng của bạn thay đổi. Hãy ghi lại con số đó và coi nó như mức tối thiểu hàng ngày, không phải mức tối đa.

Thiết lập mục tiêu protein hàng ngày của bạn trong thực tế

Chia mục tiêu của bạn cho số bữa ăn bạn ăn. Bốn bữa, mỗi bữa 40 gram, dễ đạt được hơn hai bữa, mỗi bữa 80 gram. Bao gồm nguồn protein trong bữa sáng, trưa, tối và một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn tập luyện khi đói, một ly shake ngay sau buổi tập giúp lấp đầy khoảng trống mà không làm hỏng cảm giác thèm ăn cho bữa tiếp theo.

Thời điểm tốt nhất để đạt mục tiêu protein của bạn là trong suốt cả ngày, không phải một lần. Sự tổng hợp protein cơ bắp phản ứng với các đợt tăng lặp lại, vì vậy việc phân bổ lượng tiêu thụ quan trọng hơn bất kỳ khung thời gian hoàn hảo đơn lẻ nào.

Những sai lầm phổ biến phá hoại lượng protein nạp vào

Một lỗi thường gặp là ước lượng khẩu phần. Một miếng ức gà cỡ lòng bàn tay có thể chứa 30 gram protein hoặc 45 tùy theo độ dày. Hãy cân hoặc đo trong một tuần để hiệu chỉnh mắt. Một sai lầm khác là dựa vào thanh protein và sinh tố protein cho phần lớn lượng nạp vào; chúng có ích, nhưng thực phẩm nguyên chất cung cấp vi chất dinh dưỡng và cảm giác no mà bột không có.

Bỏ qua protein vào những ngày nghỉ là một cái bẫy khác. Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra suốt ngày đêm, vì vậy nhu cầu protein hàng ngày của bạn không giảm vào những ngày bạn không tập luyện. Hãy duy trì lượng nạp ổn định.

Sử dụng bột protein để lấp đầy khoảng trống

Thực phẩm nguyên chất nên cung cấp phần lớn protein cho bạn, nhưng bột protein rất tiện lợi khi bạn không có nhiều thời gian hoặc không có cảm giác thèm ăn. Bột protein whey Optimum Nutrition Gold Standard 100% hương Cookies & Cream cung cấp 100% protein mỗi khẩu phần và đựng trong hộp 5 pound, rất hữu ích nếu bạn dùng hàng ngày. Six Star Whey Protein Powder Plus cung cấp 30 gram protein. Mỗi khẩu phần có whey isolate và BCAAs, cộng thêm hỗ trợ miễn dịch, trong gói nhỏ hơn 1.79 pound phù hợp để thử hương vị hoặc để dự phòng tại văn phòng. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder hương Sữa Chuối cung cấp whey protein isolate trong hộp 5 pound, 70 khẩu phần và không chứa gluten, hữu ích nếu bạn muốn lựa chọn hương chuối để phục hồi. lắc.

Kiểm tra nhãn để biết lượng protein mỗi muỗng và calo mỗi muỗng. Bột có 30 gram protein và 200 calo phù hợp với giai đoạn tăng cơ nạc; loại có thêm carbohydrate phù hợp với giai đoạn tăng khối. Không loại nào thay thế được tính toán của bạn—chúng chỉ giúp bạn đạt được con số dễ dàng hơn.

Kế hoạch Protein Từng Bước của Bạn để Tăng Cơ

  1. Bước 1: Cân nặng bản thân và chọn hệ số nhân: Nhân trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng pound) với 0.7 đến 1.0. Dùng mức thấp hơn nếu bạn mới tập tạ, và mức cao hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao từ bốn ngày trở lên mỗi tuần. Viết mục tiêu gram hàng ngày của bạn ở nơi dễ thấy.
  2. Bước 2: Chia mục tiêu của bạn qua các bữa ăn: Lên kế hoạch cho ba đến năm bữa ăn, mỗi bữa chứa 30–50 gram protein. Hãy bổ sung protein vào bữa sáng thay vì dồn hết vào bữa tối. Điểm kiểm tra: nếu một bữa ăn có ít hơn 20 gram, hãy thêm một ly sinh tố hoặc một phần sữa chua Hy Lạp.
  3. Bước 3: Theo dõi trong ba ngày: Ghi lại mọi thứ bạn ăn bằng ứng dụng hoặc sổ tay. Hầu hết mọi người nhận ra rằng họ còn thiếu 30–50 gram so với mục tiêu trong lần thử đầu tiên. Sai lầm phổ biến: ước lượng khẩu phần bằng mắt. Hãy cân thực phẩm trong ba ngày này để biết 40 gram protein trông như thế nào.
  4. Bước 4: Lấp đầy khoảng trống bằng protein tiện lợi: Nếu thực phẩm nguyên chất chưa đủ, hãy thêm một hoặc hai muỗng bột whey protein như các loại trên. Pha với nước, sữa hoặc chuối để có thức uống phục hồi nhanh. Hãy đặt mục tiêu để bột protein không cung cấp quá một nửa lượng protein hàng ngày của bạn.
  5. Bước 5: Kiểm tra lại hai tuần một lần: Khi bạn tăng cân, mục tiêu protein của bạn cũng tăng theo. Hãy tính toán lại ít nhất mỗi tháng một lần. Nếu cân nặng của bạn ổn định và cảm thấy phục hồi kém, hãy tăng lượng tiêu thụ thêm 10–20 gram. Bước tiếp theo: điều chỉnh danh sách mua sắm của bạn để thực phẩm giàu protein là thứ đầu tiên bạn dự trữ.

Bột Protein Giúp Bạn Đạt Mục Tiêu Hàng Ngày