Hurtigt svar

For muskelopbygning har de fleste brug for cirka 0.7 til 1 gram protein pr. pund kropsvægt om dagen. En person på 160 pund bør sigte efter 112–160 gram dagligt, fordelt over tre til fem måltider. Prioriter hele fødevarer først, og brug derefter proteinpulver til at udfylde hullet.

Hvorfor proteinbehov ændrer sig, når du træner for muskler

Styrketræning skaber mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Din krop reparerer dem med aminosyrer fra kostens protein og bliver stærkere. Uden nok protein går restitutionen i stå, og fremskridtene stopper. Det daglige proteinbehov for muskelopbygning er højere end RDA for stillesiddende voksne, fordi du beder din krop om at tilføje væv, ikke bare vedligeholde det.

Forskning understøtter et interval på cirka 0.7–1 gram per pund kropsvægt for aktive personer, der stræber efter muskelvækst. At gå over dette interval tilføjer sjældent ekstra muskler og kan fortrænge kulhydrater, der er nødvendige til træningsenergi. At gå under det efterlader restitutionen uudnyttet.

Sådan beregner du dit daglige proteinmål

Start med din kropsvægt i pund. Gang med 0.7 for en baseline, derefter med 1.0 for et øvre mål. For en 180-punds løfter er det 126–180 gram om dagen. Hvis du bærer mere kropsfedt, så brug dit estimat for mager kropsmasse i stedet for totalvægt. Hvis du er ny til træning, fungerer den lave ende af intervallet godt; avancerede løftere drager ofte fordel af den højere ende.

En proteinbehovsberegner kan fremskynde dette, men regnestykket er simpelt nok til at lave én gang og justere hvert par uger, når din vægt ændrer sig. Skriv tallet ned og betragt det som et dagligt minimum, ikke et maksimum.

Sådan sætter du dit daglige proteinmål i praksis

Del dit mål op på antallet af måltider, du spiser. Fire måltider á 40 gram hver er lettere at ramme end to måltider á 80 gram. Inkluder en proteinkilde til morgenmad, frokost, aftensmad og en snack. Hvis du træner fastende, hjælper en shake lige efter træning med at lukke hullet uden at ødelægge appetitten til næste måltid.

Det bedste tidspunkt at nå dit proteinmål på er i løbet af dagen, ikke på én gang. Muskelproteinsyntese reagerer på gentagne stigninger, så at sprede indtaget betyder mere end noget enkelt perfekt timingvindue.

Almindelige fejl, der saboterer proteinindtaget

En almindelig fejl er at gætte portioner. Et kyllingebryst på størrelse med en håndflade kan indeholde 30 gram protein eller 45 afhængigt af tykkelsen. Vej eller mål i en uge for at kalibrere dit øje. En anden fejl er at stole på proteinbarer og -shakes til det meste af dit indtag; de hjælper, men hele fødevarer giver mikronæringsstoffer og mæthed, som pulvere mangler.

At springe protein over på hviledage er en anden fælde. Muskelreparation fortsætter døgnet rundt, så dit daglige proteinbehov falder ikke på dage, hvor du ikke træner. Hold indtaget stabilt.

Brug af proteinpulver til at udfylde hullet

Hele fødevarer bør dække størstedelen af dit proteinbehov, men et pulver er praktisk, når du har kort tid eller ikke har appetit. Optimum Nutrition Gold Standard 100% valleproteinpulver i Cookies & Cream giver 100% protein pr. portion og fås i en beholder på 5 pund, hvilket er en fordel, hvis du bruger det dagligt. Six Star Whey Protein Powder Plus indeholder 30 gram protein. Per portion med valleisolat og BCAAs, plus immunstøtte, i en mindre 1.79punds pakke, der er velegnet til at prøve en smag eller have en backup på kontoret. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder i bananmælksmag giver valleproteinisolat i en 5punds, 70portioners beholder og er glutenfri, nyttig, hvis du ønsker en banansmagende mulighed til restitution. ryster.

Tjek etiketten for protein pr. scoop og kalorier pr. scoop. Et pulver med 30 gram protein og 200 kalorier passer til en lean gain-fase; et med tilsatte kulhydrater egner sig til en bulk. Ingen af disse erstatter din egen beregning—de gør det bare lettere at ramme tallet.

Din trinvise proteinplan til muskelopbygning

  1. Trin 1: Vej dig selv og vælg en multiplikator: Gang din kropsvægt i pund med 0.7 til 1.0. Brug den lavere ende, hvis du er ny til styrketræning, og den højere ende, hvis du træner hårdt fire eller flere dage om ugen. Skriv dit daglige grammål et synligt sted.
  2. Trin 2: Fordel dit mål på måltiderne: Planlæg tre til fem måltider, hver med 30–50 gram protein. Inkluder protein ved morgenmaden i stedet for at gemme det hele til aftensmaden. Kontrolpunkt: Hvis et måltid har mindre end 20 gram, tilsæt en shake eller en portion græsk yoghurt.
  3. Trin 3: Følg i tre dage: Log alt, du spiser, med en app eller en notesbog. De fleste opdager, at de mangler 30–50 gram af deres mål ved første forsøg. Almindelig fejl: at vurdere portioner med øjemål. Vej din mad i disse tre dage for at lære, hvordan 40 gram protein ser ud.
  4. Trin 4: Udfyld hullet med bekvemt protein: Hvis hele fødevarer ikke slår til, så tilsæt en eller to scoops af et valleproteinpulver som dem ovenfor. Blend med vand, mælk eller en banan for en hurtig restitutionsshake. Sigt efter, at proteinpulver udgør højst halvdelen af dit daglige proteinindtag.
  5. Trin 5: Tjek igen hver anden uge: Når du tager på i vægt, stiger dit proteinbehov. Genberegn mindst en gang om måneden. Hvis din vægt er stabil, og din restitution føles dårlig, så øg indtaget med 10–20 gram. Næste skridt: justér din indkøbsliste, så proteinkilder er det første, du fylder op med.

Proteinpulvere, der hjælper dig med at nå dit daglige mål