Hurtig svar

For muskelvekst trenger de fleste omtrent 0.7 til 1 gram protein per pund kroppsvekt per dag. En person på 160 pund bør sikte på 112–160 gram daglig, fordelt på tre til fem måltider. Prioriter hele matvarer først, og bruk deretter proteinpulver for å fylle gapet.

Hvorfor proteinbehovet endrer seg når du trener for muskler

Styrketrening skaper mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Kroppen din reparerer dem med aminosyrer fra kostholdets protein, og bygger seg sterkere. Uten nok protein stopper restitusjonen opp, og fremgangen flater ut. Det daglige proteinbehovet for muskelvekst er høyere enn anbefalt inntak for stillesittende voksne, fordi du ber kroppen om å legge til vev, ikke bare vedlikeholde det.

Forskning støtter et område på omtrent 0.7–1 gram per pund kroppsvekt for aktive personer som ønsker muskelvekst. Å gå over dette området gir sjelden ekstra muskler og kan fortrenge karbohydrater som trengs til treningsenergi. Å gå under det etterlater restitusjon uutnyttet.

Slik beregner du ditt daglige proteinmål

Start med kroppsvekten din i pund. Multipliser med 0.7 for en grunnlinje, deretter med 1.0 for et øvre mål. For en 180-punds løfter blir det 126–180 gram per dag. Hvis du har mer kroppsfett, bruk estimatet for mager kroppsmasse i stedet for totalvekt. Hvis du er ny til trening, fungerer den nedre enden av området bra; avanserte løftere drar ofte nytte av den høyere enden.

En proteinbehovsberegner kan fremskynde dette, men regnestykket er enkelt nok til å gjøres én gang og justeres hver noen uker etter hvert som vekten din endrer seg. Skriv ned tallet og betrakt det som et daglig minimum, ikke et maksimum.

Sette ditt daglige proteinmål i praksis

Del målet ditt på antall måltider du spiser. Fire måltider på 40 gram hver er lettere å nå enn to måltider på 80 gram. Inkluder en proteinkilde til frokost, lunsj, middag og en matbit. Hvis du trener fastende, hjelper en shake rett etter trening med å tette gapet uten å ødelegge appetitten for neste måltid.

Det beste tidspunktet for å nå proteinmålet ditt er gjennom dagen, ikke på en gang. Muskelproteinsyntese reagerer på gjentatte økninger, så å spre inntaket betyr mer enn et enkelt perfekt tidsvindu.

Vanlige feil som saboterer proteininntaket

En vanlig feil er å gjette porsjoner. Et kyllingbryst på størrelse med en håndflate kan inneholde 30 gram protein eller 45 avhengig av tykkelsen. Vei eller mål i en uke for å kalibrere øyet. En annen feil er å stole på proteinbarer og -shakes for det meste av inntaket; de hjelper, men hele matvarer gir mikronæringsstoffer og metthet som pulver mangler.

Å hoppe over protein på hviledager er en annen felle. Muskelreparasjon fortsetter døgnet rundt, så ditt daglige proteinbehov synker ikke på dager du ikke trener. Hold inntaket stabilt.

Bruk av proteinpulver for å fylle gapet

Helmat bør dekke det meste av proteinbehovet ditt, men et pulver er praktisk når du har lite tid eller matlyst. Optimum Nutrition Gold Standard 100% myseproteinpulver i smaken Cookies & Cream gir 100% protein per porsjon og kommer i en beholder på 5 pund, noe som er nyttig hvis du bruker det daglig. Six Star Whey Protein Powder Plus inneholder 30 gram protein. Per porsjon med myseisolat og BCAAs, pluss immunstøtte, i en mindre 1.79-punds pakke som passer for å prøve en smak eller ha en backup på kontoret. MusclePharm Combat 100% Whey Protein Powder i bananmelk-smak gir myseproteinisolat i en 5-punds, 70-porsjons beholder og er glutenfri, nyttig hvis du ønsker et banansmakende alternativ for restitusjon. rister.

Sjekk etiketten for protein per scoop og kalorier per scoop. Et pulver med 30 gram protein og 200 kalorier passer til en lean gain-fase; et med tilsatte karbohydrater egner seg til en bulk. Ingen av disse erstatter din egen beregning—de gjør det bare enklere å treffe tallet.

Din steg-for-steg proteinplan for muskelvekst

  1. Trinn 1: Vei deg selv og velg en multiplikator: Multipliser kroppsvekten din i pund med 0.7 til 1.0. Bruk den lavere verdien hvis du er ny til styrketrening, og den høyere verdien hvis du trener hardt fire eller flere dager i uken. Skriv ditt daglige grammål et synlig sted.
  2. Trinn 2: Fordel målet ditt på måltidene: Planlegg tre til fem måltider, hver med 30–50 gram protein. Inkluder protein ved frokost i stedet for å spare alt til middag. Kontrollpunkt: Hvis ett måltid har mindre enn 20 gram, tilsett en shake eller en porsjon gresk yoghurt.
  3. Trinn 3: Følg i tre dager: Logg alt du spiser med en app eller en notatbok. De fleste oppdager at de mangler 30–50 gram av målet sitt på første forsøk. Vanlig feil: å anslå porsjoner på øyemål. Vei maten din i løpet av disse tre dagene for å lære hvordan 40 gram protein ser ut.
  4. Trinn 4: Fyll gapet med praktisk protein: Hvis helmat ikke strekker til, tilsett en eller to scoops av et myseproteinpulver som de ovenfor. Bland med vann, melk eller en banan for en rask restitusjonsshake. Sikt på at pulver ikke utgjør mer enn halvparten av ditt daglige proteininntak.
  5. Trinn 5: Sjekk på nytt annenhver uke: Når du går opp i vekt, øker proteinbehovet ditt. Regn det på nytt minst én gang i måneden. Hvis vekten din er stabil og restitusjonen føles dårlig, øk inntaket med 10–20 gram. Neste steg: juster handlelisten slik at proteinrike matvarer er det første du fyller opp.

Proteiner som hjelper deg å nå ditt daglige mål